野菜の優れた栄養価で睡眠の効果は期待できる?

睡眠によって1日の疲れをとり、次の日に元気に活動できる人は、心身健康な人だと思います。

毎日何を食べるのかということも、良い睡眠の為の大切な要因になっています。

野菜にも睡眠の効果をあげるものがあるとのことで調べてみました。

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日本人の食生活って野菜不足だよね

忙しい現代人が好む食事ってどんなものだと思いますか?

わたしなんかは『ながら生活』が多くて、スマホ見ながら片手で食べられるものがいいなと思うことが少なくありません。

できるだけ食事を作る時間を短縮したくて、特に1人のときは、ご飯の上にかけて食べられる中華丼とか、カレーとか、サンドイッチとか、、

昔はほとんどのうちで、お母さんが食事を準備してくれましたね。

手間のかかる野菜の下処理をして、美味しい味噌汁や煮物を作ってくれたのですが、働く女性が多くなった現代は、ついスーパーのお惣菜や、夕方のタイムサービスを狙ってお弁当を買ってきてしまうことも多いのではないでしょうか。

お店で売っているものは味付けが濃いし、添加物も気になるからと、切ってある千切りキャベツや、下茹でしてある野菜などを買ってくる方もいるかもしれませんね。

でも野菜や果物は切って時間がたつと、ビタミンや酵素は失われてしまいます。

特に切ってある生野菜などは、酸化しないように下処理の段階で添加物が使われているので、栄養価も新鮮さもあまり期待はできません。

一番いいのは新鮮な野菜を買ってきて、手間をかけて自分で調理することなんですけどね。

野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維、ファイトケミカルなど、わたしたちの体を整えてくれる優れた働きがありますよ。

睡眠効果が期待できる野菜

睡眠と関係のある野菜にはどんなものがあるのでしょう。

葱、玉葱、にんにく、ニラ

長ネギは冬野菜の一つで、身体を温める野菜として知られています。鍋料理や、焼き鳥のねぎまには欠かせないですね。特に冬は甘みがあり美味しいです。

葱や玉葱、にんにく、ニラは香味野菜として使われますが、切ったときに放出されるアリシンは強力な殺菌作用があり、体内でビタミンB1の吸収を高めます。

ビタミンB1とアリシンが結合してアリチアミンになると、たんぱく質の消化吸収を促し、発汗など代謝作用を高め、解毒酵素の働きを活性化するといいます。

抵抗力を高め、食欲を増進させる、冷え性の改善、疲労回復などの効果が期待されます。

アリシンを含む野菜を取ることで、神経系の興奮を鎮める作用があると言われています。

眠れない時は長ネギの根を煎じて飲むといいという、民間療法を聞いたことがありますし、枕元に切った葱を置くといいという話もあるので、リラックス効果やストレス緩和効果が睡眠の助けになるかもしれません。

セロリ

セロリも独特な香りが強い香味野菜です。

セロリは西欧では精力増強剤として食されていたようです。

香り成分のアビオイルやテルペンは鎮静作用があるといわれており、セロリの香りの成分はストレス緩和、気分を落ち着かせる、不安感や緊張などの精神の興奮を抑制してくれるようです。

自立神経の乱れや、不眠や頭痛にも効果が期待されます。

セロリを使った民間療法では、すりおろしたセロリに蜂蜜を加えお湯で割って飲むと、めまい、不眠、高血圧に効果があるといわれています。

葉の部分は冷え性改善に高い効果が期待できるといわれ、セロリの葉をスープにしたり、刻んだものを湯船に浮かべると良いという話もあります。

百合根

百合根は京料理などに使われる高級食材で、一般の食卓にはあまり馴染みが無いかもしれません。

その理由は、百合根は古くから薬剤として使われていますが、栽培から収穫まで4年から6年かかるといわれており、一度植えた畑は7年程空けないといけないそうです。

百合根はビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。鎮静作用があるとされ、不眠やストレス、精神的な疲労にも効果があるといわれます。

百合根を蜂蜜であえて寝る前に食べると不眠に良い、女性の更年期、生理痛の軽減に役立つという話もあります。

バジル

バジルはイタリア料理には欠かせないハーブで、お庭でもプランターでも簡単に栽培できることから人気がありますね。

バジルはベータカロチンが豊富で、ビタミン、カルシウムなどのミネラル、食物繊維も豊富で、殺菌作用のあるタンニンも含まれています。

バジルにはリナロールやメチルカビコールなどの香りの成分が含まれ、鎮静、抗うつ、抗ストレスに、イライラや不安感の緩和、ストレス性の不眠緩和の効果も期待できるとのことです。

ハーブティーとして飲んだり、入浴剤として利用することで、不眠の緩和に役立つといわれています。

小松菜

小松菜はカルシウムが豊富な野菜として知られています。

カルシウムは骨や歯、子どもの成長のサポートや骨粗しょう症予防にも普段から取り入れたい野菜です。

カルシウムには緊張や興奮を鎮めたり、イライラや過敏症などのストレスを緩和する働きがあるといわれるので、睡眠のためにも取りたいですね。

カルシウムは単体でとるよりも、マグネシウムとの比率が2:1の時に吸収が良くなるといわれているので、牡蠣や海藻類なども食べましょう。

えのきたけ

えのきたけはラーメンや、鍋物、味噌汁の具、、、いろいろなものに利用できて、大きな価格の変動もないので、庶民には嬉しい野菜の一つです。

えのきたけには鉄分やビタミンB群、GABAなどが含まれ、鎮静作用、リラックス効果、ストレスへの抵抗力、貧血、血行をよくするなど、優れた効果が期待できるそうです。

低カロリーで食物繊維が豊富なので、ダイエットにも嬉しい食材です。

胡麻

必須アミノ酸を含み、不飽和脂肪酸、カルシウム、マグネシウム、鉄、リン、亜鉛などのミネラル、ビタミンA、B群、E、葉酸など、栄養素をしっかり備えているので、いつも食卓においておきたい食材です。

優れた胡麻の効能は様々あるのですが、カルシウムとマグネシウムも豊富に含んでいること、セロトニンの原料になるトリプトファンも含まれていることから、ストレスへの抵抗力、精神安定、不眠にも効果が期待できます。

アーモンドやナッツなどの堅果類も、睡眠に効果のある食べ物としてあげられています。

ジャガイモ

カレーライスに欠かせないジャガイモは、コロッケに、サラダに、煮物に、おやつなど、あらゆる用途に使われます。

保存が利くのも嬉しいところですね。

ジャガイモは糖質が多いと思われがちですが、ビタミンB群、ビタミンC、カリウム、マグネシウムなどのミネラル、食物繊維も含む栄養価の高い食品です。

ジャガイモには精神のリラックス効果が期待できるGABAも含まれています。

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その他、睡眠効果をあげるためにできること

夕食の時間を見直す

良い睡眠を取るために良い食材をとることは大切ですが、せっかくの野菜も寝る直前に食べては消化ができません。

食事をすれば、消化吸収をするために消化器官は働き始めます。

夕食を食べたらすぐ寝る!ということはないと思いますが、食べてから2時間は置きましょう。

そして気持ちはリラックスすることです。

日中嫌なことがあっても、その気持ちをずっと持ち続けていてはいけませんね。

糖質のとりすぎにも注意する

血糖値の高い人が夜間に低血糖になることがあります。

夜間低血糖は睡眠中に血糖値が下がることで、朝寝汗を掻いている、夜中に突然目が覚める、嫌な夢を見るなどの症状があります。

そうすると睡眠の質が悪くなるので、血糖値の上昇が緩やかになるように、糖質のとりすぎを控え、野菜を取り入れ、バランスの良い食事を心がけることも大切ですね。

野菜が取れないよという人はサプリも利用する

普段から野菜を摂るのが難しいよ!という方もいると思います。

そんな方は良質の総合ビタミン、カルシウムのサプリメントを取り入れるのも一つの方法です。

うちの息子は野菜嫌いなので、毎日サプリを飲むようにしています。

薬局や通販で販売している、あまり安いサプリはお勧めできません。

合成化学物質の入っていないものを、成分もきちんと確認して購入するのがいいと思います。

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まとめ

先日、役場の健康講座で、薬に頼らずに健康で長生きするには、普段から野菜、海草、芋、胡麻、きのこを食べましょうと先生が話されていました。

睡眠を効果的に取るには、身体にあまり負担を掛けない食材、鎮静作用のある野菜を取るようにするとよさそうですね。

そして作ってくださる農家の方や、食卓に届くまで準備してくださった方にも感謝しながら美味しく食べましょう。

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