脳と睡眠効果の関係を理解しよう

良く眠れた~と思うとき、気分がよく体が軽く感じると思います。

ところが睡眠不足のときは、次の日にボーっとして、体の疲れが取れません。

十分な睡眠がとれるということは健康の第一歩なのですね。

睡眠の効果をあげたいと思うとき、脳との関係を知っておくといいかもしれません。

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素朴な疑問‐どうして人は睡眠が必要なの?

わたしたちが生きていくうえで欠かせないといわれる睡眠ですが、そんなに関心を持っている人は多くないのではないでしょうか。

実際わたしも睡眠について考えるとき、睡眠のメカニズムを説明しなさいと言われたら困ってしまいます。

そもそも人はなぜ眠るのでしょう?

11日間(266時間)眠らなかったという、不眠のギネス記録があるそうですが、目の焦点が合わなくなり、手足が痺れるなどの症状が現れ健康状態はひどく悪化したとあります。

2日以上完全な徹夜をすると、身体的に大きな問題はなくても、精神的にはかなり危険な状態に陥るそうです。

同じような実験を動物で行うと、数週間で死んでしまうそうですから、睡眠がどれ程大切かということがわかります。

わたしたちは寝ている間に、脳と体の休息、記憶の整理、ホルモンの分泌、脳の老廃物を除去、免疫力を高めるなどのたくさんのことを行っています。

睡眠中におこなわれる脳や体の働き

人の睡眠には2種類あることはご存知かと思います。

一つはレム睡眠、もう一つはノンレム睡眠ですね。

レム睡眠は脳は起きているが、体は寝ている状態、ノンレム睡眠は脳も体も寝ている状態です。

人はこの2種類の眠りを約90分ごとに繰り返しているといいます。

あ、体が寝ているといっても完全にオフになるわけではなく、電源の入っているパソコンがスリープモード状態になっているということですね。

わたしたちの体は本当によく創られていて、意識していなくても自律神経が働いているので、眠っているときも呼吸をし、心臓は体中に血液を送り、胃腸は消化吸収を行っています。

良い睡眠は自律神経を正常にする

自律神経は内臓や血管の機能をコントロールしている神経で、自分の意思とは関係なく動いています。

交感神経と副交感神経があり、日中は交感神経が優位になり、リラックスした状態、睡眠時には副交感神経が優位になります。

健康な人は自律神経のバランスが良く取れているのですが、ストレスや働きすぎなどで睡眠が不規則になると、自律神経のバランスが崩れて、内蔵の機能が低下し、ホルモンの分泌バランスも崩れてきます。

消化吸収がきちんと行われていないと、翌日の便通にも影響します。

睡眠を効果的に取ることは、自律神経のバランスをよくするのに大切な要素です。

睡眠中に脳は記憶を整理する

睡眠中は脳も休んでいると思っている人がいるかもしれませんが、睡眠中にも脳は活発に活動しているそうです。

いいね!フォーラムより抜粋

脳は神経細胞の固まりで、神経細胞同士はシナプスという接触部を介してネットワークを作っています。特定の神経細胞とシナプスを使うほど記憶は強化されますが、寝ている間に脳でシナプスを整理してネットワークを効率化する作業が行われていることが最近わかってきました。これを「シナプス恒常性」と言います。

睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠に分けられます。レム睡眠は瞼の下で眼球が高速で動いている眠りで、眠り全体の20%ほどを占めます。それ以外がノンレム睡眠です。シナプスの整理はこのノンレム睡眠の間に行われていると考えられています。

起きているときは脳には次々と情報が入力されており、それにつれてシナプスはどんどん増えてきます。パソコンの操作にたとえると、作業を続けてデスクトップを新たに作成されたファイルが埋め尽くしているイメージです。

ビジネスパーソンが夕方になってデスクトップ上のファイルを整理するように、脳も日中に入力された情報を睡眠中に整理して記憶を強化しています。増えすぎた不要なシナプスを削り、神経細胞同士の結びつきを最適化するために新たなシナプスを増やしたりするのです。パソコン上のファイルが整理されると情報が取り出しやすくなるように、睡眠中に神経細胞同士の結びつきが最適化されると記憶が強化されます。

パソコンのメモリーが有限なように、1個の神経細胞が処理できる情報は有限ですし、シナプスを作る空間も有限です。脳の限られた学習能力を有効活用するために、眠りは必要不可欠なのです。

睡眠は美しさの基礎を作る

睡眠不足はお肌の大敵というのは、一度は聞いたことがあると思います。

不規則な生活をしながら、どんなに高い化粧品を使っても、健やかな肌を保つというのは無理な話なんだそうです。

眠ってから3時間くらいにの脳下垂体から成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンの働きには、体の成長を促すほか、肌の新陳代謝を促す、細胞のメンテナンスをする、脂肪を燃焼する、免疫力を高めるなどの働きがあります。

普段より食欲が抑えられなくなるのは、睡眠の質が低下しているのが原因であることがあります。

睡眠不足は食欲を促すグレリンというホルモンを増やし、食欲を抑えるレプチンというホルモンを減少させるのだそうです。

良い睡眠は生活習慣病の改善にも大切な要素ですね。

脳の老廃物を除去する

ロチェスター医療大学の共同センター長であるメイケン・ネダーガード博士とその研究チームは、脳の持つ脳細胞内の老廃物を洗い流し排出するという機能が、深い眠りにある間に最も活発に働くことを発見したそうです。

アルツハイマー病やパーキンソン病の原因は、脳内にダメージを受けたタンパク質が大量に蓄積するからといわれていますが、脳細胞内に脳脊髄液が流入することで、老廃物が洗い流され排出されるというものです。

睡眠中にこのシステムが活性化することが発見され、その量は起きているときに比べ10倍も活発であることが判明したそうです。

Gigazineに詳細が記載されています。

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睡眠効果をあげるためには

良い睡眠が健康や美容には欠かせないし、将来の生活習慣病や、認知症の予防にも関係するというのなら、睡眠に無関心ではいられないですね。

質のよい睡眠を取るためには基本的にどうしたらいいのでしょうか。

布団に入っても寝付けない、睡眠時間は確保しているのに次の日に体が重いという状態であるなら、生活習慣を見直してみるといいかもしれません。

・毎日の就寝時間を一定にする

・就寝前に軽いストレッチやマッサージを取り入れる

・夜はノンカフェインの飲み物を飲む

・静かな環境を整える

・部屋の電気を暗くする

・就寝前の2時間前には食事を終わらせる

・寝る一時間前に半身浴をする

・アロマで心身をリラックスさせる

・部屋の温度と湿度に気を遣う

・1日を振り返って感謝ノートをつける

・寝具を良いものに変える

睡眠時間は6~8時間が良いといわれていますが、人によってベストな睡眠時間は違うようです。

自分にあう睡眠方法を探し、効果があるものは取り入れてみましょう。

まとめ

健康の大切さを知っている人ほど、睡眠を大切にするそうですね。

成功者、アスリート、モデル、医者、美容アドバイザー、、、

脳科学の研究が進むに連れて、さらに睡眠と脳のメカニズムが明らかになっていくことでしょう。

昔に比べて今は生活水準が上がりましたが、ストレスによる精神的疾患の増加、健康問題、経済問題など、新たな問題が増えています。

自分は心身健康だといえる人が少ないそうです。

人生の1/3を睡眠に当てているわたしたちは、もっと健康に関心を向けて効果的に睡眠を取っていきましょう。

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